Consejos para vivir 100 años

El bioquímico italiano Valter Longo explica algunas claves de alimentación y actividad física para tener una vida larga y saludable, en base a los más recientes estudios científicos

¿Podemos llegar a ser centenarios introduciendo una serie de cambios en nuestro estilo de vida? Según explica a Efe Valter Longo, uno de los más prestigiosos investigadores en el campo del envejecimiento y conocido como el «gurú de la longevidad» por la revista ‘Time’, la capacidad de mantenernos jóvenes e incluso la de regenerarnos, está en nosotros y podemos reprogramar nuestras células y reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades.

“La diabetes, las patologías cardiovasculares y autoinmunes, el Alzheimer o el cáncer, pueden llegar a prevenirse por medio de un régimen alimentario que reduzca los factores de riesgo asociados a dichas dolencias, basado en los hábitos de la población más longeva del mundo”, asegura Longo en su último libro ‘La dieta de la Longevidad’ o DDL.

Una vida dedicada a prolongar la vida

Longo dirige el Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University (EEUU), donde también ejerce de profesor, y a eso añade que es director del laboratorio de oncología y longevidad del Istituto di Oncología Molecolare (IFOM) de Milán (Italia).

Este investigador ha publicado en las revistas científicas Nature, Science y Cell, y fue galardonado en 2010 con el Nathan Shock Lecture Award del National Institute on Aging, en EEUU, y el Vincent Cristofalo ‘Rising Star’ Award, por su investigación del envejecimiento de la American Federation for Aging (2013).

Longo asegura que recuperar y mantener un cuerpo sano y cumplir más de cien años es posible y están en muestras manos, siguiendo un programa alimentario, casi vegano, de dos o tres comidas al día repartidas entre 12 horas, y varios ayunos al año, sumado a una serie de recomendaciones de ejercicio físico.

Su plan se basa en los hábitos y la alimentación de las poblaciones que alcanzan las edades más avanzadas, como las de Calabria, Okinawa, Loma Linda en California, y otras localizadas en Costa Rica, Grecia, Ecuador, Alemania, Rusia y Holanda, que investigó en “un viaje por el mundo en busca de los secretos de la longevidad”, según confiesa.

Este viaje lo ha completado con sus investigaciones en el campo de la genética y la biología molecular, sobre la relación entre los nutrientes y los genes que controlan la protección celular, las células madre y la regeneración, para “entender cómo podemos mantenernos jóvenes y sanos el mayor tiempo posible”, explica.

La dieta de la longevidad (ddl) resumida

Este es un resumen de las recomendaciones dietéticas que Longo ofrece en su libro y que se pueden seguir con el asesoramiento de un médico o nutricionista:.

1.- Adopte una dieta vegana, que se acerque en lo posible al 100% de alimentos de origen vegetal, añadiendo pescado, limitándolo a dos o tres comidas semanales, y sin abusar, porque algunos pescados contienen mucho mercurio, por ejemplo el atún o el pez espada.

2.- Reduzca al mínimo las grasas saturadas animales, así como las hidrogenadas y ‘trans’, así como los azúcares simples ( sin eliminar o sustituir el azúcar en el té o el café, porque no merece la pena).

3.- Consuma judías, garbanzos, guisantes y otras legumbres como principales fuentes de proteínas.

4.- Hasta los 65 años o 70 años mantenga bajo el consumo de proteínas (de 0,7 a 0,8 gramos diarios de comida proteica por kilo de peso corporal) y, pasada esa edad, aumente un poco la ingestión de proteína para no perder masa muscular.

5.- Consuma grandes cantidades de carbohidratos complejos que se encuentran, por ejemplo en el tomate, brécol, zanahoria o legumbres, entre otros.

6.- Ingiera cantidades relativamente altas de aceite de oliva (50-100 mililitros diarios) y un puñado de nueces, almendras o avellanas, consumiendo un tipo distinto cada día.

7.- Coma pescado y marisco con alto contenido de omega 3 y 6, y/o vitamina B12 (salmón, boquerones, sardinas, bacalao, dorada, trucha, almejas, gambas) al menos dos veces por semana.

8.- Siga una dieta rica en vitaminas y minerales, completándola dos o tres veces por semana con un suplemento multivitamínico y multimineral completo y de alta calidad.

9.- Coma en un intervalo de doce horas diarias, empezando después de las 8 y acabar antes de las 20, o después de las 9 y antes de las 21.

10.- Evite ingerir nada tres o cuatro horas antes de acostarse.

11.- Haga ciclos de cinco días de la Dieta que Imita al Ayuno (DIA), cada uno a seis meses, según las necesidades y el consejo del médico o nutricionista. La DIA, descrita en un capítulo del libro, consta de tres comidas diarias que incluyen los mismos alimentos recomendados en la DDL, con un primer día consumiendo 1.100 calorías y cuatro días más de 800 calorías.

12.- Las personas con sobrepeso o que tiendan a ganar kilos es aconsejable que hagan dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 calorías con bajo contenido de azúcares (menos de 3-5 gramos) una de las cuales sustituye a una comida.

13.- El número de comidas diarias (dos o tres) se decidirá en función del peso corporal y el perímetro abdominal, para mantener a ambos bajo control debe asesorarse con un profesional.

14.- Las personas con un peso normal y que tienden a perder peso, es aconsejable que hagan las tres comidas normales, además de una merienda de 100 calorías con bajo contenido en azúcares (menos de 3-5 gramos).

15.- Coma eligiendo los ingredientes de entre los que comían nuestros antepasados, es decir nuestros padres, abuelos y bisabuelos.

“¿Qué tipo de ejercicio es óptimo para la salud y la longevidad? El que prefiramos, pero también el que podamos incorporar fácilmente a nuestra vida diaria y seguir haciéndolo hasta los cien años o más”, señala Valter Longo, quien recomienda:.

1.- Practique la caminata veloz por lo menos una hora diaria, por ejemplo yendo a pie a donde normalmente vamos en coche o eligiendo un bar o restaurante que esté a 15 minutos a paso rápido del trabajo y yendo allí dos veces al día.

2.- Haga bicicleta (convencional y estática), carrera o natación durante 30-40 minutos diarios en días alternos, y dos horas el fin de semana.

3.- Lo ideal es hacer un total de 150 a 300 minutos semanales de ejercicio moderado, con algunos momentos de ejercicio intenso.

4.- Use los músculos en lugar de las escaleras mecánicas y los ascensores aunque tenga que subir muchos pisos.

5.- Durante el fin de semana trate de hacer largas caminatas, evitando las zonas contaminadas.

6.- Haga ejercicios, con o sin pesas, para reforzar los músculos, tomando después comidas que contengan 30 gramos de proteínas en caso de haber entrenado con pesas.

 “En mi libro hablo de cambios que pueden ser difíciles para algunas personas, como comer niveles muy bajos de carne”, admite el profesor Longo en entrevista con Efe. Pero explica que también propone cambios que son relativamente fáciles, como «comer más alimentos y menos pan, arroz y pasta, reemplazando estos con más legumbres», alimentarse dentro de un lapso de doce horas diarias, o realizar una dieta que imita al ayuno solo 2-3 veces al año durante 5 días. «Cada persona tiene que decidir qué cambios en su alimentación puede o no puede incorporar a su vida, pero incluso las modificaciones relativamente pequeñas pueden marcar una diferencia en su salud», de acuerdo a este investigador.

Elena Bauer, responsable de comunicación del IFOM milanés informa a Efe de que el profesor Longo acaba de ser incluido en la lista de 2018 de las 50 personas más influyentes en la atención médica en Salud Pública por la revista ‘Time’ (http://time.com/collection/health-care-50).

Calificado en esta lista como ‘El evangelista del ayuno’, la revista indica que su secreto para evitar los males de la vejez está en una dieta diseñada para engañar al cuerpo, consiguiendo que «piense» que está ayunando.